起始方位角怎么确定_史密斯机怎么用?这八种史密斯机健身法你会玩吗？

蔚落 2023-01-01 15:59 99阅读 0赞

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全球健身Club 史密斯机怎么用

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**史密斯机是练什么的**

练习史密斯机的动作有很多种，基本上四肢的力量都可以训练的到，是一个比较全面的健身器材。

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史密斯机是每个健身房都有的器械，轨道的固定，限制了一些动作的运动轨迹，不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡， 适用于新手，比较安全，也是一个多功能训练器械。

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**史密斯机怎么用**

1.深蹲　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群

取史密斯杠铃的中间，用大腿力量将杠铃撑起，此时下背打直、挺胸，双脚比肩略宽。

下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，过程中记得躯干维持直挺。

最后回到起始动作，保持膝盖不锁死、打直的原则。

2.卧推　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌

平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。

身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。

最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。

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3.俯身划船　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌

将杠铃放置膝盖下方，身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略宽，膝盖微蹲，下背打直，身体微向前倾。

往肚脐方向拉起，再缓缓下放。

4.坐姿推举　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

主要使用肌群为三角肌、肱三头肌

将椅子对齐杠铃中央，把杠铃移至头上，起杠时建议手肘微弯，较有足够空间与力量起杠。

身体与杠铃保持10～15公分的距离，握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直，下放手肘呈90度即可。

以上的训练动作， 是以大肌群、多关节为主轴做介绍。对初学者来说，这样的动作其实很够用喔!

**下面介绍八种玩法：**

前蹲

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想要大腿再大一号吗？

对于那些股四头肌薄弱，或下肢骨骼比例没有优势的人，史密斯机可以帮助克服问题。

有些人具备很长的股骨，以及较短的躯干，那么他在自由杠铃深蹲时，躯干很可能会过于向前倾，动用到更多髋部铰链的作用，而不是有效训练到股四头肌。

使用史密斯机做后蹲，你可以将双脚往前放一些，同时不会失去平衡。这样在蹲着的时候，制造出更好的垂直向下的屈膝效果，让股四头肌主导动作。

过顶推举

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坐下来，使用史密斯机做过顶推举，能够有效降低下背部压力。允许你完全集中三角肌的活动。即使是大力士运动员也会训练这个动作。

在平日训练中，大力士已经做了很多的动作来给竖脊肌/脊柱造成压力，比如大量的硬拉和抱大石训练。

由于脊柱附近肌群恢复速度较慢，所以你应该在平日训练中穿插不那么施压脊柱的动作。而将肩部训练设置成史密斯机推举，就是极好的方案。

萨维科斯，绰号Big Z，四届大力士世界冠军，8次阿诺德大力士冠军。最喜欢的肩部动作正是坐姿史密斯推举。

另外，大重量自由杠铃和哑铃推举，你将重量端起来的过程都会比较危险。而使用史密斯机时，你只需简单地将重量卸出架子即可。没有慌乱，没有麻烦。

身后耸肩

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这是7届奥赛冠军李哈尼的最爱。在这个动作中，史密斯机各个方面都胜过了自由杠铃。

史密斯的好处是你可以稍微向前倾一点而不需要担心稳定性，然后在顶部用力挤压。如果用自由杠铃，它会在屁股上造成更多摩擦，让你分心。

从身后抓住杠杆，稍微向前倾斜，然后耸肩挤压整块上背部，你甚至可以稍微弯曲肘部，以达成进一步的上背部收缩。

这里你不需要上太大的重量，不要想着杠铃片装满。那样你可能全身只有脑袋在移动，好似某些傻X网红。

单臂耸肩

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有了这个动作，你可以专注于挤压单侧斜方肌，同时做出比双手耸肩更强的下放拉伸。

辅助手抓住史密斯机器上的一个支柱，起始阶段让上背部稍微“撑圆”，以便充分拉伸你的斜方肌和上背部。

动作过程中保持下背部脊柱中立，不要跟着上背一起变成弧形。使用中次数或高次数。

史密斯后出腿箭步蹲

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罗尼库尔曼那历史第一的臀大肌，除了大重量深蹲之外，也得益于后出腿箭步蹲。

将你一只腿放好，脚踏稳，然后向后撤出另一只腿。始终维持你前腿臀大肌的紧张，做3/4程动作，不要完全站直。一旦你单侧达到力竭时，在3/4程这个位置上hold住做静态收缩，直到你感觉自己再也站不稳。换另一只腿。

经历这种训练，你会很快被赶出“扁平臀”的队伍。

反握史密斯推

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着重训练肱三头肌内侧头。采用自由杠铃做卧推，你会发现抓握杠铃的感觉是很不确定的，最终你会变得更关注举起重量——更关注动作的稳定性，而不是三头肌的收缩。

然而使用史密斯机，你就不必担心稳定性的问题了，你可以更努力地关注肘部屈伸，达成剧烈的三头肌收缩，尤其是在动作的离心(下放)阶段。

不要把杠铃下放到胸部，下放到上腹部可以确保三头肌在整个时间内都处于极大的紧张状态。先做2-3组热身，然后使用大重量执行3-4组，每组6-8次。

注意事项：

1.通过史密斯练习的时候首先需要注意的是不要因为有抗阻力的滑轮存在就轻视重量。刚开始使用史密斯练习的朋友往往会把重量加到很重，下落的时候感觉很轻。但是在推起或是举起重量的时候，重量也会因抗阻力的发力加大原有的重量，这样很容易造成肌肉拉伤或者是关节损伤。

2.在练习胸部或者是肩部的时候，会用到长凳，调节长凳的左右距离是很关键的事情。要将长凳的前、后、左、右距离均匀调试好再进行练习。否则会使得身体两侧的肌肉承受压力不同，长期以往会造成身体两侧肌肉的力量失衡，肌肉围度也会有差异。所以练习之前应耐心调试好长凳位置，非常关键。

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